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腰部训练方法
2019-08-16 18:45 大众养生网   

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文章导读

腰部是我们身体比较重要的部位,腰部在平时是支撑着整个身体的,现在很多人由于工作的原因,长时间久坐,如果长期久坐的话,对于腰部的损伤是很大的,而且不正确的坐姿还会导致腰疼,如果腰疼长期得不到缓解,对于身体健康和日常生活造成的影响也是很大的,腰部训练方法有哪些呢?

腰部训练方法

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。

(一)仰卧举腿抗阻训练

目标肌群:腹直肌。

练习方法:此练习两人为一组,练习者两脚并拢仰卧于垫子,协助者两腿自然分开站于练习者头前,练习者的两手抓住其脚踝。练习时,练习者以躯干(背部)为支点,两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷),这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗,努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习,直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

练习提示:每组练习达到一定极限时,可坚持再练习几次,这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础,可在练习者的小腿绑上沙袋,以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

(二)仰卧,腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。

练习方法:练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子,两脚脚踝分别系上橡皮带,橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时,练习者进行交替高抬膝,高度尽量能达到自己的腹部之上。

练习提示:练习者在进行交替高抬膝时,为防止身体移动,可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时,可进行节奏变换。

作者:xiaona

 

责任编辑: 3976DBC

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